热身也要讲顺序
热身也要讲顺序
东南大学附属中大医院运动师 韩 青
运动从热身开始。热身可给肌肉输送营养物质，避免运动损伤发生。但热身也要讲顺序，要从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。
肩部环绕练习。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后、向前环绕各10次。
摆胯及绕胯练习。直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针、逆时针环绕各10圈。
扭膝旋转练习。两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10~15次。
脚尖环绕练习。直立，抬起右脚离地15厘米左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针、逆时针各10圈。而后换左脚。
做完上述动作，可进行慢跑，到稍微出汗的程度，持续3~10分钟。最后进行伸展运动，下面介绍几种常见的静态伸展。
上背部伸展。手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
胸大肌伸展。站在稳定的直立支撑物旁，将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
股四头肌伸展。平躺，而后将一条腿抬离地面，用手抓住脚或脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌。保持10~20秒，然后换另一条腿进行。
小腿伸展。站于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，不要歪向一边。伸展时感受右小腿肌群被拉扯，然后换另一条腿。▲, 百拇医药
东南大学附属中大医院运动师 韩 青
运动从热身开始。热身可给肌肉输送营养物质，避免运动损伤发生。但热身也要讲顺序，要从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。
肩部环绕练习。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后、向前环绕各10次。
摆胯及绕胯练习。直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针、逆时针环绕各10圈。
扭膝旋转练习。两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10~15次。
脚尖环绕练习。直立，抬起右脚离地15厘米左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针、逆时针各10圈。而后换左脚。
做完上述动作，可进行慢跑，到稍微出汗的程度，持续3~10分钟。最后进行伸展运动，下面介绍几种常见的静态伸展。
上背部伸展。手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
胸大肌伸展。站在稳定的直立支撑物旁，将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
股四头肌伸展。平躺，而后将一条腿抬离地面，用手抓住脚或脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌。保持10~20秒，然后换另一条腿进行。
小腿伸展。站于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，不要歪向一边。伸展时感受右小腿肌群被拉扯，然后换另一条腿。▲, 百拇医药